O treino funcional foca em simular movimentos do cotidiano, como agachar, empurrar e puxar. Monte um circuito simples usando apenas o peso do corpo ou objetos da casa (como uma cadeira estável).
Monte o seu Circuito Funcional, e porque fazer isso?
- Agachamento: Fortalece pernas e glúteos. Mantenha os braços para frente e a coluna reta.
- Flexão de braço: Excelente para o peitoral e estabilização do abdômen. Pode ser feita com os joelhos apoiados no chão se for iniciante.
- Prancha abdominal: Sustente o corpo apoiado nos antebraços e pontas dos pés para fortalecer o core.
- Polichinelo ou Corrida Estacionária: Ótimos para elevar os batimentos cardíacos e queimar calorias.
- Tríceps no Banco: Use o assento do sofá ou uma cadeira firme para empurrar o corpo para cima e para baixo. [1, 2, 3, 4, 5]
Quais os benefícios do treino em casa, com consistencia?
Treinar em casa oferece uma série de vantagens significativas, especialmente nos dias agitados de hoje. Economizar tempo é uma das principais, visto que o deslocamento até a academia pode facilmente consumir horas preciosas de seu dia, especialmente quando se lida com congestionamentos caóticos.
Além disso, a comodidade de treinar no conforto de seu lar é inegável. A liberdade de escolher a música ou assistir a vídeos inspiradores durante os exercícios é um privilégio exclusivo de treinar em casa.
O controle sobre seus horários é outro ponto positivo do treino em casa. Você pode definir metas diárias, integrar exercícios em sua rotina e progredir gradualmente. A adaptabilidade é fundamental, e o importante é manter-se ativo e em movimento.
Continue lendo o que você pode fazer para melho cuidar da sua saude apartir de sua casa…
1. Exercícios em casa
Comece separando de 15 a 20 minutos por dia. Use o peso do próprio corpo ou objetos domésticos (como garrafas de água) e siga rotinas guiadas por vídeo ou aplicativo para manter a consistência e a postura correta.
Para construir uma rotina sólida e segura, siga este passo a passo:
1. Estruture sua Rotina
- Defina um horário: Separe um momento do seu dia onde você não será interrompido (pela manhã ou logo após o trabalho), tratando o treino como um compromisso inadiável. [1, 2]
- Separe o espaço: Escolha um cantinho na sala ou no quarto onde você possa deitar um colchonete ou tapete e esticar os braços sem bater em móveis
2. Formato do Treino
Um treino eficiente em casa é dividido em três fases essenciais:
Aquecimento (5 min): Eleva a frequência cardíaca e prepara as articulações. Faça polichinelos, corrida leve no lugar ou marcha com elevação de joelhos
Parte Principal (15 a 20 min): Foque em exercícios multiarticulares. Você pode fazer um circuito repetindo a seguinte série 3 vezes:
Agachamento (20 repetições): Pode usar o sofá como apoio para sentar e levantar.
Flexão de braços (10 repetições): Se for iniciante, apoie os joelhos no chão.
Abdominal tradicional ou Prancha (30 a 40 segundos).
Desaquecimento (5 min): Finalize com alongamentos suaves para relaxar a musculatura. [1]
3. Acompanhamento e Suporte
Para não ficar perdido, utilize ferramentas que oferecem treinos gratuitos ou guiados: [1]
- Vídeos no YouTube: Siga canais focados em treinos para iniciantes, como o Canal do YouTube da Carol Borba.
- Aplicativos de celular: Baixe aplicativos como o Exercícios em Casa para criar cronogramas diários. [1]
- Para que eu possa recomendar o treino ideal para o seu perfil, me diga:
- Qual é o seu objetivo principal (emagrecer, ganhar massa, ou melhorar a saúde)?
- Você tem alguma lesão ou limitação (como dor no joelho ou na coluna)?
- Tem pesos em casa (como halteres) ou prefere usar apenas o peso corporal?
